A fitneszrajongók és a szakemberek között gyakran vita folyik arról, hogy milyen gyakran kell enni. Számoljuk ki, hogy valóban hányszor kell naponta enni az izomépítéshez vagy a fogyáshoz. A fitnesz és a testépítés világának egyik legvitatottabb témája a napi étkezések száma, amelyek optimálisak az izomépítéshez, a zsírégetéshez és az erő növeléséhez. Sok sportoló 2-3 óránként eszik, néhányan - naponta egyszer vagy csak egy bizonyos ideig. És vannak, akik a középutat választják. Létezik ideális étkezési gyakoriság az izomnövekedéshez, a fogyáshoz és az anyagcsere fellendítéséhez? Annak érdekében, hogy megtudja, milyen gyakran kell étkeznie fitnesz céljainak elérése érdekében, összegyűjtöttük a legnépszerűbb véleményeket ebben a témában, valamint tanulmányoztuk a tudományos kutatások eredményeit. Táplálkozási mítosz # 1: A gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét Azok az emberek, akik a nap folyamán sokszor esznek, úgy hivatkoznak rá, hogy segít felgyorsítani az anyagcseréjüket. De vajon a gyakori étkezés valóban felgyorsíthatja az anyagcserét és elősegítheti a fogyást?
Ha a fogyás a cél, mindenképpen ritkább étkezések előnyösek. Elhízás esetében ugyanis valószínű, hogy már károsodott a szénhidrát-háztartás, így előnyös hosszabb inzulinmentes pihenőket hagynunk a szervezetünknek. A fenti inzulin-görbéből az is következik, hogy meg kell próbálnunk ellene dolgozni a szervezetünk raktározási hajlamának. A délelőtti magas inzulinszint "lesben áll" a szénhidrátdús étkezésünkre, készen vár, hogy lecsaphasson a cukrokra, majd raktározhassa azokat. Ha fogyni szeretnénk, reggelire válasszunk kevésbé szénhidrátdús, inkább fehérjében, de rostban nagyon gazdag ételeket. A reggeli sok rost fogyasztása még a déli inzulin-választ is jó irányba befolyásolja, a szénhidrátok alacsony szintje pedig elősegíti, hogy a raktárainkat mobilizálja a szervezetünk az állandó vércukorszint fenntartásához. Fogyás szempontjából a délben fogyasztott nagyobb étkezés (ez lehet szénhidrátban dúsabb), majd este ismét szénhidrátszegény vacsora és hosszabb éjszakai szünet az optimális. Emellett vigyázzunk a rendkívüli időpontban történő étkezésekkel.
• A nap legnagyobb étele, főfogása, a vacsora legyen. Ragaszkodj a paleo alapú ketogén ételekhez, hogy bevidd a maximális és egészséges tápanyag mennyiséget. Néhány megfelelő, alap étel: zöldségek, feldolgozatlan hús, tojás, hal, néhány dió, jó zsírok, mint például avokádó és olajbogyó. • Mindig a céljaidnak és kalóriaigényednek megfelelő mennyiséget egyél. Ne koplalj. Mint láthatod, az időszakos böjt nagyon egyszerű. Az időzítésen van a hangsúly, bizonyos idősávban nem eszel. Viszont a tápanyagok minőségére fektess különös figyelmet. A következő cikkben az böjt alatti elektrolit és ásványi anyag pótlást mutatom be, és pár olyan dolgot, ami tudtodon kívül könnyen tönkreteheti az egészséges böjtölés.
Napi 3-6 étkezés jelentősen kisebb éhségérzetet produkál, mint az ennél ritkább vagy jóval gyakoribb étkezések. Érdemes kialakítanunk egy étkezési rutint, és hasonló időpontban ennünk, függetlenül az étkezések számától. Lehetőleg ne változtassuk túl gyakran azt, hogy mikor, vagy milyen gyakran eszünk. Mivel nincs jelentős előnye a gyakoribb vagy ritkább étkezéseknek semmilyen szempontból, könnyen lehet, hogy nekünk más válik be, mint ami legtöbb embernek. Ez jelentősen függhet az aktivitásunktól, céljainktól és a személyes preferenciától. Saját krónikus betegségsorozatom hatására kezdtem el foglalkozni a táplálkozással és az egészséges életmóddal. Azért hoztam létre ezt a honlapot, hogy meggyőzzek minél több embert arról, hogy az életmódunknak hatalmas szerepe van az egészségünkben, illetve tudományos és tapasztalati tudásomat felhasználva szeretnék segíteni abban, hogy jó döntések által minél többen egészségesen éljünk. View all posts by Messer Máté
Evolúciós háttér Az időszakos böjtölés már csak azért sem lehet "divatdiéta", mert nem újkeletű táplálkozási trendnek számít, hanem visszarepít a történelem előtti időkbe. "Vadászó-gyűjtögető életmódot folytató őseink kénytelenek voltak követni az időszakos böjtölés szabályait, hiszen gyakran nem állt rendelkezésükre táplálék. Nem feltétlenül tudták, mikor fognak legközelebb enni" – fejtette ki Hannah Kittrell dietetikus, a New York-i Mount Sinai PhysioLab munkatársa, akinek a laboratóriumában különböző étrendeket hasonlítanak össze azok evolúciós, történelmi és biológiai megalapozottsága szerint. Az időszakos böjtölés pedig mindhárom tekintetben maximálisan elfogadhatónak tűnik! Hannah úgy véli, hogy az időszakos böjtölés egyik nagy titka a megvalósíthatóság: nem követeli meg ugyanis semmilyen táplálékcsoport kizárását. Nem "üldözi" vagy számolja sem a szénhidrátokat, sem pedig a zsírokat. Csupán azt határozza meg, hogy mikor lehet enni. Vallási vonatkozás A világon több milliárd ember van, aki nem az egészséges életmódra való törekvés részeként él az időszakos böjt szabályai szerint, hanem azért, mert az adott vallási közösségben így nevelkedett, ez számára a természetes.
Végre itt a tudományosan alátámasztott válasz arra, hogy valóban egészséges-e az időszakos böjtölés. Aminek a fogalmát először talán nem ártana pontosítani... "Az időszakos böjtölés tudományos vizsgálata eljutott arra a pontra, hogy az egészséges életmód részeként, a testmozgás és az egészséges ételek mellett már eszköznek tekinthetjük az egészségi állapot javítására, illetve megőrzésére" – fogalmazott Dr. Mark Mattson, az egyesült államokbeli Johns Hopkins Medicine szakértője. Ő az első szerzője annak a friss tanulmánynak, amely a New England Journal of Medicine című szakfolyóirat december 26-i számában jelent meg az időszakos böjtöléssel kapcsolatban. De mit is jelent az időszakos böjtölés? Dr. Mattson kifejtette, hogy az időszakos böjtölést alapvetően kétféleképpen lehet megvalósítani. Az egyik formája, hogy mindennap egy bizonyos időablakon belül viszed be az összes szilárd tápanyagot, ami szigorúbb megközelítéssel általában 6-8 óra. Ha ez nagyon kevésnek tűnik, akkor kezdetnek 10-12 is megteszi.
Tehát a rövid távú böjtnek a következő hatásai vannak:A koleszterinszint csökkentése;Megnövekedett tesztoszteron szint;Az inzulin mennyiségének csökkenése;A szív- és érrendszer normalizálása;A leptin szintjének csökkenése a szervezetben. Egyes tudósok azon a véleményen vannak, hogy a koplalás csökkenti a gyulladásos markerek szintjét a vérben, lassítja az életkorral összefüggő öregedési folyamatokat. Ezenkívül az alkalmankénti böjt növeli a memóriát és a tanulást. Ezenkívül kísérleteket végeztek a rövid távú böjt előnyeinek vizsgálatára. Az eseményen asztmában és elhízással küzdők vettek részt. A kísérlet során azt találták, hogy az alanyok 2 hónapon belül testtömegük akár 9%-át is elvesztették, és az asztma tünetei jelentősen csökkentek. Sőt, a vérvizsgálatok a stresszmarkerek (oxidatív), a gyulladások jelentős csökkenését mutatták ki. A böjtölés jótékony hatásai az agyműködésre nézve bizonyítottak. Ha órákig nem eszik egymás után, a szervezet elkezdi felvenni a tartalék energiát a zsírrétegből.
Legyen legalább 8 óra alvásidő és még egy + pár óra, amikor nem eszünk lefekvés előtt. Így kiderült, 10 óra kaja nélkül, aztán 3-4 óránként lesz étkezés. Reagálnia kell a test jelzéseire, ha töredékes diétát tart? Vagyis az éhség vagy jóllakottság jeleire? Úgy értem, ha megfelelő a uzsonnázási ideje, és egyáltalán nem akar enni, akkor mit tegyen? Élelmet erőltetni magadba, vagy megvárni az éhségérzetet? Véleményem szerint jobb várni, mert így jobban érzi magát a testében, és nagyon valószínű, hogy később egyszerűen csak éhségtől fog enni. De mit tegyünk, ha nemrég evett, és hirtelen brutális étvágyat érez, és úgy tűnik, hogy valóban éhes? Itt tisztáznunk kell egy pontot - az éhség fiziológiai és érzelmi. Leggyakrabban, ha nemrég evett, és újra enni akar, az érzelmi éhség. Az ilyen éhséget nehéz elviselni, úgy tűnik, hogy minden gondolat csak az ételre összpontosul. Itt egy nagyon egyszerű módszer segít: kérdéseket kell feltennie magának, és meg kell válaszolnia őket: Mi történt? mitől aggódom?
Milyen helyzet zavar? Stb. Az ilyen kérdések és válaszok leütik a brutális étvágyat, és lehetővé teszik, hogy a problémára összpontosíts, fordíts rá kellő figyelmet, és ezáltal áttérj az ételre, és akkor a brutális étvágy alábbhagy. Óránként megkapja a megfelelő táplálkozást? Emlékszel, a cikk elején azt mondtam, hogy először az óránkénti táplálkozásra kell összpontosítani, és csak ezután kell figyelni a helyes vagy helytelen táplálkozásra? A fogyás érdekében csak egy szabályt kell betartania - jobb, ha nem fejezi be az evést, mint a túlevést. Azt hiszem, Ön tökéletesen megérti, hogy az egész egészségtelen étrend számos problémából áll - az egyszerű szénhidrátok túlzott mennyiségéből (édes és keményítőtartalmú ételek) és a túl zsíros ételekből. És ha áttér a töredékes étkezésre, akkor csak kevesebbet eszik ezekből az ételekből. Az étrendben a fehérjét és zöldséget tartalmazó ételeknek kell dominálniuk. Végezetül azt szeretném mondani, hogy minél könnyebben kezeli az étrendjét, és minél kevésbé követi bizonyos táplálkozási rendszereket, és minél jobban odafigyel az igényeire, annál könnyebb és könnyebb lesz a fogyás.